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中老年人健身适合哪些运动?

日期: 2019-10-30 点击次数:69

步入中年和老年之后,看到年轻人英姿勃发、身手矫健,每个人都会由衷地赞叹“年轻真好”。实际上,通过科学、规律地运动,中老年人也可以长久保持健康与活力。那么,哪些运动适合中老年人呢?

“中老年人”的年龄划分

联合国的年龄划分标准是,45岁至59岁为中年人,60岁以上才算老年人。考虑到现实生活中一些中年人的实际健康状况,本文略作调整,如下:

中年人,是指40岁至55岁的人士,且以前从不运动或偶尔运动的人士。

老年人,是指56岁至70岁之间的人士(70岁以上可能不适合本文推荐的运动方法和运动项目),且以前从不运动或偶尔运动的人士。

中老年人参加运动锻炼前应关注的三个问题

以下这些问题涉及具体的操作建议和重要的原则,有利于中老年人更安全地、实用地开始自己的健身之旅:

1-明确锻炼的目的,并进行阶段量化

大多数中老年人健身的目的集中在两个方面,一是减肥,二是保持健康。无论是哪种情况,都必须进行阶段量化,否则无法执行。

如何“阶段量化”?就是所制订的目标要有“时间和指标值”两个要素组成,比如在两个月内腰围减少3cm、在三个月内将体重减轻8公斤等。

2-“循序渐进”是最重要原则

中老年人的身体特点是,早已经过了二三十岁身体的巅峰期,且许多人因为“久坐少动”的生活方式,身体机能退化严重。重新开始参加锻炼时,必须从身体能承受的范围内,逐步提升运动强度、运动量等。因此,每个重新开始运动的中老年人,都应该为自己设定一个运动适应期,平滑地过渡到正常的锻炼状态。

3-参加锻炼前进行身体检查

中年人(40-55岁),在参加跑步这样较为激烈的运动项目前,建议进行一次身体检查。低运动强度项目,则可直接参加,比如快走、高尔夫球、自行车(低强度)等。

老年人(56-70岁),无论准备参加什么体育锻炼,都建议进行一次身体检查。同时也建议一开始不要参加慢跑、快跑、篮球等激烈的体育运动(一直长期坚持规律参加这些运动的老年人除外),可以参加快走、游泳(低强度)、自行车(低强度)、瑜伽等运动。不过,即便是老年才开始参加运动,只要能够长期坚持,慢慢也可以过渡到参加跑步等较为激烈的运动。

根据中老年人的身体特点推荐的几种运动

1-慢跑和快走

快走,中老年人都适合。慢跑,适合中年人,老年人应谨慎。

这两项运动可以达到有效减脂的目的,同时慢跑也能很好地锻炼和提升心肺功能。由于快走的运动强度较低,所以初期锻炼效果会较好,但随着身体的适应,快走的运动效果(比如减肥)就会减缓直至消失。所以,中老年人可以从快走切入,逐步过渡到慢跑阶段。

2-适当的力量训练

可能是肥胖问题太过严重,我们在运动上的关注点几乎全都集中在“如何减肥”了。事实上,进行适当的力量训练,保持肌肉量,对于中老年人来说具有更为重要的意义。

肌肉可以更好地保护身体各处关节,防止各种骨关节疼痛。比如最为常见的膝关节问题,腿部肌肉更为发达的中老年人,获得的支撑力就越强,就能更好地保持膝关节的稳定。

同时,肌肉又被称为第二心脏。当血液从心脏到达脚尖这样的远端末梢,再想回到心脏,就需要依靠腿部肌肉的协作,压迫血管使血液向上流回心脏。肌肉越发达,收缩越有力则促进血液回流心脏的能力就越强,血液循环就越顺畅。

3-瑜伽

瑜伽实际上是一种身心共修的修炼方式,并不只是一种健身运动。但现在许多人练习瑜伽的目的只是为了减肥,仅停留在运动的层面上,所以更像是一种体操。不过即便如此,瑜伽的健身效果仍旧有目共睹。加速新陈代谢,改善体姿体态,减压等等,非常适合中老年人。

中老年锻炼者如果能更多地深入到瑜伽冥想的练习,以及将瑜伽所提倡的生活方式在自己的生活中加以落实,或可获得更多的利益。

4-静坐

静坐,又常被称为打坐,也是道家和佛家常见的身心共修的修炼方式。佛家也认为它是修习禅定的好方法。不过,别以为静坐只是坐在那里,体验过的人会发现,真正困难的部分并不是“坐”,而是我们的思想“万念纷飞”,无法平静。

通过有方法的、经常的静坐练习,逐步可以安静心神,“息心”则身体才能真正的休息,从而令身体发生众多积极的变化。

许多人或许会认为,静坐更适合老年人。并非如此!静坐适合任何年龄的人,然而,中年是人的一生中压力最大、最忙碌操劳的阶段,反而更需要静坐这样的方式来调整身心。

年轻的时光,当然美好。但中年、老年也有自己的人生风景,只要坚持运动,保持健康,什么年龄都是美好的!


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